Soms reageer je tam of ervaar je onrust zonder dat je precies weet welke emotie daarachter schuilgaat. De Emotiemeter van hoogleraar Marc Brackett van het Center for Emotional Intelligence van de Yale University, helpt om je emoties beter te herkennen en te duiden. - Zie onder aan deze pagina.
1. Herkennen
Kijk of je jouw gevoel globaal kunt plaatsen op de Emotiemeter. Zit het aan de linkerkant of aan de rechterkant? Sporen je emoties je aan tot actie (boven) of juist niet (onder)? Analyseer hierbij niet alleen je gedachten, maar ook je lichaam.
Wat voel je? Welke lichamelijke sensaties neem je waar? Waar voel je dit in jouw lichaam? Voel je bijvoorbeeld een brok in je keel of dat iets jouw zwaar op de maag ligt?
Waarom herkennen nuttig is: Je hoeft in dit stadium nog niet te veel na te denken. Allereerst is het belangrijk om globaal op te merken wat je voelt. Je kunt jezelf deze vraag elk uur stellen en steeds een ander antwoord krijgen.
2. Begrijpen
Vraag jezelf af: waarom voel ik dit? Hulpvragen:
- Wat ging eraan vooraf?
- Is er eerder iets gebeurd met deze persoon dat aan mijn gevoel gerelateerd kan zijn?
- Welke herinneringen heb ik aan deze situatie of plek?
Waarom begrijpen nuttig is: Naast het voelen an sich is het belangrijk om te weten waarom we dit voelen. Dat is niet altijd even gemakkelijk. Er kan sprake zijn van een ingewikkeld web van gebeurtenissen en herinneringen, waarbij het een het ander oproept. Belangrijk hierbij is een open, nieuwsgierige en niet-oordelende houding.
3. Benoemen
Probeer het woord op de Emotiemeter te vinden dat de lading van je emotie zo goed mogelijk dekt. Kijk daarbij verder dan de basisemoties (boos, blij, bang, verdrietig, verbaasd). Zo helpt het bijvoorbeeld om bij boosheid onderscheid te maken tussen verschillende tinten en soorten, zoals teleurstelling, afkeer, irritatie, frustratie, je beledigd voelen.
Waarom benoemen nuttig is: Gevoelens van een juist ‘label’ kunnen voorzien, is een belangrijke stap. Alleen al door ze te benoemen, maakt de emotionele lading al minder sterk. Het maakt het bovendien mogelijk om emoties met elkaar te vergelijken.
4. Uiten
Bedenk met wie je je gevoel zou kunnen delen. Extra vragen om over na te denken:
- Welke emoties laat je het meest zien, thuis en op het werk?
- Drukken deze emoties uit wat je echt voelt of alleen de emoties die je ‘mag’ laten zien?
- Voel je je prettig bij het uiten van emoties in elk kwadrant: geel, rood, blauw en groen?
Waarom uiten nuttig is: Weten wat er in elkaar omgaat, werkt sterk verbindend. Ook vergroot het de kans dat je empathie en steun krijgt. Toch is het natuurlijk geen goed idee om elke emotie maar te uiten zonder te bedenken wat de consequenties daarvan zijn. We zouden er iemand bijvoorbeeld mee kunnen kwetsen of we worden zelf gekwetst als een ander er niet goed mee omgaat.
5. Reguleren
Bedenk manieren om met de emotie om te gaan. Bijvoorbeeld:
- Door diep in en uit te ademen.
- Door jezelf bemoedigend toe te spreken.
- Door te proberen het grotere plaatje te zien
Waarom reguleren nuttig is: De laatste stap is om met onze emoties om te gaan, op zo’n manier dat ze hanteerbaar zijn, en ons helpen in plaats van ons te overspoelen. Wat niet wil zeggen dat we ze moeten negeren, ontkennen of strak in bedwang moeten houden.